栄養・食生活に関すること

更新日:2021年6月25日

食塩とり過ぎていないですか?ちょっとの意識で適塩に!

食塩は、私たちが生きてく上で必要なものですが、継続的な食塩のとり過ぎは、高血圧や胃がんのリスクを高めることが報告されています。
20歳以上の食塩摂取量の目標量は、1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。(日本人の食事摂取基準2020年版)
しかし、大阪府民の食塩摂取量は、1日男性10.5グラム、女性8.7グラムであり、約2グラムの食塩をとり過ぎています。(平成29年大阪府民の健康・栄養状況)
ちょっと意識するだけで、食塩の量は減らすことができます。1日の食塩摂取量の目標量を意識しながら、「適塩」に取り組んでみましょう!

適塩チェック&アドバイス

チェック1 麺類の汁は残さず飲んでいる

汁を半分の残すと約3グラムの食塩量が減らせます!

ラーメン

チェック2 汁物を1日2杯以上とっている

1杯減らすと約1グラムの食塩量が減らせます。具を野菜たっぷりにするとさらにグッド!

豚汁

チェック3 丼やカレーなどが好きでつい大盛りにしてしまう

大盛り、つゆだくにしないで!大盛りにすると約1.3グラムの食塩量が増えます。

どんぶり

チェック4 醤油やソースをよくかける

「かける」より「つける」ことで摂取量が減らせます。
醤油やソースは料理の上からかけず、別皿にとり、つけて食べましょう。

しょうゆ

チェック5 漬物・キムチ・たらこ・佃煮等が好きでよく食べる

漬物・キムチ・たらこ・佃煮等は食塩量が多いので、少量を楽しむようにしましょう。

つけもの


野菜食べていますか?野菜バリバリ1日5皿!

野菜は、体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、20歳以上の目標量は1日350グラムです。(健康日本21(第二次))
生の野菜を350グラム食べることは大変ですが、加熱することでかさが減り食べやすくなります。
サラダばかりではなく、煮物やおひたし、具だくさんの汁物など食べ方を工夫し、朝食で1皿、昼食で2皿、夕食で2皿、「1日5皿」食べましょう!

朝 1皿

昼 2皿

夕 2皿 

野菜サラダ豚汁  おひたし きんぴら  野菜の煮物

朝食食べていますか?朝食モリモリで毎日元気に!

朝食を食べると、血糖値と体温が上がり、集中力や仕事へのやる気がアップします。
朝食を食べる習慣がない方や忙しい方、朝に食欲がない方は、何か食べることから始めてみましょう!

朝食のステップアップ!

ステップ1

朝食を食べる習慣がない方は、野菜ジュースや飲むヨーグルト、果物など食べやすいものからはじめてみましょう。

野菜ジュース  飲むヨーグルト  バナナ  りんご

ステップ2

おにぎりやパン、シリアルなど、脳のエネルギー源となる糖質を多く含む主食をしっかり食べましょう。

おにぎり  食パン  シリアル

ステップ3

さらにおかずをプラス!組合せを考えて、野菜類や肉・魚・たまご・豆類などの料理を加えましょう。

サラダ  焼き魚  目玉焼き  納豆

栄養バランスのとれた食事とは?主食・主菜・副菜をそろえよう!

たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなど栄養素の働きはそれぞれ異なり、連携しあって体のコンディションを整えるので、バランスよくとることが大切です。
栄養バランスよくとる方法が、主食・主菜・副菜をそろえた食事です。
朝・昼・夕の3食それぞれにそろえることを実践してみましょう!

主食(ごはん、ぱん、めん、パスタ等を主材料とする料理)、主菜(魚や卵、大豆製品等を主材料とする料理)、副菜(野菜、きのこ、海藻、いも等を主材料とする料理)。主食1品・主菜1品・副菜1品を基本として、「副菜」「牛乳・乳製品」「果物」からプラス2品加えるのが理想的。

食事バランスガイド

厚生労働省・農林水産省は、栄養バランスにすぐれた食事の目安として「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理区分から1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを示した「食事バランスガイド」を作成しています。
詳しくは、農林水産省ホームページをご覧ください。

農林水産省ホームページ「食事バランスガイド」(外部サイト)

食事バランスガイド

おうちごはんで健康に!簡単レシピ

四條畷保健所では、交野・畷・大東地域活動栄養士会メープルにご協力いただき、「食塩2グラム、野菜たっぷり簡単レシピ」を作成しています。
新たなレシピや料理動画はFacebookで続々公開中!おうちでぜひ作ってみてください。

食塩2グラム、野菜たっぷり簡単レシピ集

※Part3を印刷するときは、出力用紙は【A3】、【2アップ】、印字方向は【逆方向】、【短辺とじ】の両面印刷がおすすめです。

 かぶと柿のサラダ 簡単ビビンバ  トマトとレタスと卵のスープ

食塩2グラム、野菜たっぷり簡単レシピ 料理動画も公開中!

新たなレシピや料理動画は、Facebook(外部サイト)で続々公開中です!

  

外食やテイクアウトメニューもヘルシーに!「V.O.S.メニュー」&「うちのお店も健康づくり応援団の店」

 おいしく食べてヘルシー!V.O.S.メニュー

V.O.S.メニューってなに?

野菜、油、塩の量に配慮したヘルシーメニューです。
主食とおかずを組み合わせたものであり、下記の基準のうちすべてを満たすものを「V.O.S.メニュー」、いずれかを満たすものを「プレV.O.S.」といいます。

  • V:野菜(Vegetable) 120グラム以上(きのこ・海藻含む。いも類は含まない)
  • O:適油(oil) 脂肪エネルギー比率30パーセント以下
  • S:適塩(Salt) 食塩相当量3.0グラム以下  

V.O.S.メニューはどこで食べられる?

飲食店等で提供されているV.O.S.メニューは、大阪府ホームページで紹介しています。

V.O.S.メニューホームページ

目印はロゴマークです。気になるメニューや近くのお店を探してみてください。

V.O.S.メニューロゴマーク 

プレV.O.S.野菜プレV.O.S.適油 プレV.O.S.適塩

外食もおいしく楽しくヘルシーに!うちのお店も健康づくり応援団の店

うちのお店も健康づくり応援団の店ってなに?

うちのお店も健康づくり応援団の店では、次の3項目をはじめとする健康に配慮した取組を行っています。

  • 主なメニューの栄養成分表示
  • ヘルシーメニューの提供(野菜たっぷり、塩分ひかえめ等)
  • ヘルシーオーダーの実施(量の調節や調味料の別添え等)

うちのお店も健康づくり応援団の店をさがすには?

うちのお店も健康づくり応援団の店は、大阪ヘルシー外食推進協議会のホームページで紹介しています。

大阪ヘルシー外食推進協議会ホームページ(外部サイト)

目印は、うちのお店も健康づくり応援団の店ステッカーです。ぜひ、近くのお店を探してみてください。

うちのお店も健康づくり応援団の店ステッカー うちのお店も健康づくり応援団の店ステッカー うちのお店も健康づくり応援団の店ステッカー


このページの作成所属
健康医療部 四條畷保健所 企画調整課

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