栄養・食生活に関すること

 メニュー

• 食塩とり過ぎていないですか？ちょっとの意識で適塩に！
• 野菜食べていますか？野菜バリバリ1日5皿！
• 朝食食べていますか？朝食モリモリで毎日元気に！
• 栄養バランスのとれた食事とは？主食・主菜・副菜をそろえよう！
• おうちごはんで健康に！簡単レシピ
• 外食やテイクアウトメニューもヘルシーに！「V.O.S.メニュー」＆「うちのお店も健康づくり応援団の店」

食塩とり過ぎていないですか？ちょっとの意識で適塩に！

食塩は、私たちが生きてく上で必要なものですが、継続的な食塩のとり過ぎは、高血圧や胃がんのリスクを高めることが報告されています。
20歳以上の食塩摂取量の目標量は、1日男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。（日本人の食事摂取基準2020年版）
しかし、大阪府民の食塩摂取量は、1日男性10.5グラム、女性8.7グラムであり、約2グラムの食塩をとり過ぎています。（平成29年大阪府民の健康・栄養状況）
ちょっと意識するだけで、食塩の量は減らすことができます。1日の食塩摂取量の目標量を意識しながら、「適塩」に取り組んでみましょう！

適塩チェック&アドバイス

チェック１　麺類の汁は残さず飲んでいる

汁を半分の残すと約3グラムの食塩量が減らせます！

チェック２　汁物を1日2杯以上とっている

1杯減らすと約1グラムの食塩量が減らせます。具を野菜たっぷりにするとさらにグッド！

チェック３　丼やカレーなどが好きでつい大盛りにしてしまう

大盛り、つゆだくにしないで！大盛りにすると約1.3グラムの食塩量が増えます。

チェック４　醤油やソースをよくかける

「かける」より「つける」ことで摂取量が減らせます。
醤油やソースは料理の上からかけず、別皿にとり、つけて食べましょう。

チェック５　漬物・キムチ・たらこ・佃煮等が好きでよく食べる

漬物・キムチ・たらこ・佃煮等は食塩量が多いので、少量を楽しむようにしましょう。

野菜食べていますか？野菜バリバリ1日5皿！

野菜は、体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、20歳以上の目標量は1日350グラムです。（健康日本21（第二次））
生の野菜を350グラム食べることは大変ですが、加熱することでかさが減り食べやすくなります。
サラダばかりではなく、煮物やおひたし、具だくさんの汁物など食べ方を工夫し、朝食で1皿、昼食で2皿、夕食で2皿、「1日5皿」食べましょう！

朝　1皿	昼　2皿	夕　2皿

朝食食べていますか？朝食モリモリで毎日元気に！

朝食を食べると、血糖値と体温が上がり、集中力や仕事へのやる気がアップします。
朝食を食べる習慣がない方や忙しい方、朝に食欲がない方は、何か食べることから始めてみましょう！

朝食のステップアップ！

ステップ１

朝食を食べる習慣がない方は、野菜ジュースや飲むヨーグルト、果物など食べやすいものからはじめてみましょう。

ステップ２

おにぎりやパン、シリアルなど、脳のエネルギー源となる糖質を多く含む主食をしっかり食べましょう。

ステップ３

さらにおかずをプラス！組合せを考えて、野菜類や肉・魚・たまご・豆類などの料理を加えましょう。

栄養バランスのとれた食事とは？主食・主菜・副菜をそろえよう！

たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなど栄養素の働きはそれぞれ異なり、連携しあって体のコンディションを整えるので、バランスよくとることが大切です。
栄養バランスよくとる方法が、主食・主菜・副菜をそろえた食事です。
朝・昼・夕の3食それぞれにそろえることを実践してみましょう！

食事バランスガイド

厚生労働省・農林水産省は、栄養バランスにすぐれた食事の目安として「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理区分から1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを示した「食事バランスガイド」を作成しています。
詳しくは、農林水産省ホームページをご覧ください。

農林水産省ホームページ「食事バランスガイド」(外部サイト)

おうちごはんで健康に！簡単レシピ

四條畷保健所では、交野・畷・大東地域活動栄養士会メープルにご協力いただき、「食塩２グラム、野菜たっぷり簡単レシピ」を作成しています。
新たなレシピや料理動画はＦａｃｅｂｏｏｋで続々公開中！おうちでぜひ作ってみてください。

食塩２グラム、野菜たっぷり簡単レシピ集

• 食塩2グラム、野菜たっぷり簡単レシピ集 [PDFファイル／3.27MB]
  サラダのレシピ、春夏野菜レシピ、秋冬野菜レシピなど
  
• 食塩2グラム、野菜たっぷり簡単レシピ集　Ｐａｒｔ2 [PDFファイル／1.63MB]
  主食のレシピ、主菜のレシピ、副菜のレシピ
  
• 食塩２グラム、野菜たっぷり簡単レシピ集　Ｐａｒｔ３ [PDFファイル／2.92MB]
  器具が少ない！食材が少ない！時短レシピ、夜遅い時のレシピ、作り置きアレンジレシピ

※Ｐａｒｔ3を印刷するときは、出力用紙は【Ａ３】、【２アップ】、印字方向は【逆方向】、【短辺とじ】の両面印刷がおすすめです。

食塩2グラム、野菜たっぷり簡単レシピ　料理動画も公開中！

• 1品で主食・主菜・副菜がそろう！豚キムチうどん(外部サイト)
  
  　　
• 主菜にも副菜にもなるメニュー！さば缶とキャベツのめんつゆマヨ蒸し(外部サイト)
  

新たなレシピや料理動画は、Ｆａｃｅｂｏｏｋ(外部サイト)で続々公開中です！

外食やテイクアウトメニューもヘルシーに！「V.O.S.メニュー」＆「うちのお店も健康づくり応援団の店」

 おいしく食べてヘルシー！V.O.S.メニュー

V.O.S.メニューってなに？

野菜、油、塩の量に配慮したヘルシーメニューです。
主食とおかずを組み合わせたものであり、下記の基準のうちすべてを満たすものを「V.O.S.メニュー」、いずれかを満たすものを「プレV.O.S.」といいます。

• V：野菜（Vegetable）　120グラム以上（きのこ・海藻含む。いも類は含まない）
• O：適油（oil）　脂肪エネルギー比率30パーセント以下
• S：適塩（Salt）　食塩相当量3.0グラム以下　　

V.O.S.メニューはどこで食べられる？

V.O.S.を提供しているお店・給食施設（大東市・四條畷市・交野市）

また、大阪府ホームページでは、府全域の提供店・施設を紹介しています。

V.O.S.メニューホームページ

目印はロゴマークです。気になるメニューや近くのお店を探してみてください。

外食もおいしく楽しくヘルシーに！うちのお店も健康づくり応援団の店

うちのお店も健康づくり応援団の店ってなに？

うちのお店も健康づくり応援団の店では、次の3項目をはじめとする健康に配慮した取組を行っています。

• 主なメニューの栄養成分表示
• ヘルシーメニューの提供（野菜たっぷり、塩分ひかえめ等）
• ヘルシーオーダーの実施（量の調節や調味料の別添え等）

うちのお店も健康づくり応援団の店をさがすには？

うちのお店も健康づくり応援団の店は、大阪ヘルシー外食推進協議会のホームページで紹介しています。

大阪ヘルシー外食推進協議会ホームページ(外部サイト)

目印は、うちのお店も健康づくり応援団の店ステッカーです。ぜひ、近くのお店を探してみてください。