眠りの健康づくり  あなたの眠り、大丈夫?  ○よい眠りとは?    「目安」     平日も休日も、ほぼ同じ時刻にすっきり目が覚め、     日中もあまり眠気を感じない。  ○何時間眠ればいいの?    睡眠時間には年齢差・個人差があります。    睡眠時間の目安     ・〜10歳代前半  8時間以上     ・25歳      7時間     ・45歳      6.5時間     ・65歳      6時間 (短い+浅い)       日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番!  ○休日も平日と同じ時間に起きよう    休日にいつもより長く眠ることで、夜の寝付きが悪くなったり、    睡眠のリズムがくずれたりすることがあります。    休日の朝寝で、睡眠不足を解消したい時には、2時間以内にしましょう。    平日も休日も、同じくらいの十分な睡眠時間をとるようにこころがけましょう。  ○アルコールと眠り    アルコールは眠気を催しますが、    睡眠の質を低下させる作用があります。     ・眠りが浅くなる     ・目が覚めやすくなる。     ・利尿作用により、度々トイレに起きる。     ・睡眠時無呼吸を悪化させる。    アルコール依存に注意!     初めは、寝つきをよくするために少量のアルコールを飲んでいたのが、     徐々に量が増えていき、アルコール依存につながることもあります。  ○うつ病と眠り    うつ病の9割近くの人に何らかの眠りの問題があります。     寝付けない、熟睡感がない、早朝に目が覚める、     疲れていても眠れない、眠っても疲れが取れた感じがしない など    その他にも、気分が重く、物事への関心がなくなり、好きだったことが楽しめない    といったことが続く場合には、うつ病の可能性もありますので、    専門機関へご相談ください。  ○よい眠りのために   体内時計のリズムに合った生活を    ・午前中に日光を浴びましょう。    ・日中は活動的に過ごしましょう。      昼寝・うたた寝について    ・昼寝はなるべく控えましょう。    ・昼寝、うたた寝をするなら・・・           正午から午後3時までの間に30分以下にする。      コーヒーなどを飲んでおき、仮眠のとりすぎを防ぐ。      眠りすぎないように、布団に入らないで仮眠するのもよい。    嗜好品にも気を付けて    ・夕方以降はカフェインを控えましょう。      コーヒー、紅茶、緑茶、ココア、チョコレートなど    眠りの環境づくり    ・快適で、安心できる空間にしましょう。      明かりはなるべく消すか暗くする。      カーテンで朝の光を調整する。      テレビや携帯電話はおかない。      布団でテレビや本を見ない。      布団は睡眠専用の場所にする。      お気に入りの寝具や寝間着も大切。  ○眠る前のクールダウン・リラクゼーション    クールダウン    ・寝床に入る前の2、3時間は、心身のクールダウンを行いましょう。      食事は早めにすませる。      頭やこころを使う作業(勉強、仕事、スマホ、話し込むなど)や、      からだを使う作業(外出、運動など)は避ける。    リラクゼーション    ・自分に合った方法で、気軽にリラックスしましょう。      入浴、香り(アロマ)、音楽など。      リラックス法 〜呼吸法〜       1.鼻からゆっくり大きく息を吸う 「1、2、3」       2.少しとめて          「4」       3.口からゆっくり息を吐く    「5、6、7、8、9、10」       「日頃の緊張や疲れ、不安や不満などの嫌な感情を気持ちよく        自分の外に吐き出す」ようなイメージで。      ○健康づくりのための睡眠指針2014 睡眠12箇条    1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。    2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。    3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。    4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。    5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。    6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。    7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。    8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。    9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。    10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。    11.いつもと違う睡眠には、要注意。    12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。 参考・引用:厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針2014」 大阪府こころの健康総合センター  〒558-0056    大阪市住吉区万代東3-1-46   TEL:06-6691-2811(代)   FAX:06-6691-2814   HP:http://kokoro-osaka.jp/ 2019年8月発行