気軽にリラックスシリーズ�C
リラックス法：自律訓練法

目を閉じてからだに注意を向けながら言葉を繰り返すことで、少しずつからだの緊張をほぐし、
こころもリラックスさせていく方法です。
さりげなくからだに注意を向けて、力が抜ける感覚を味わいましょう。
お昼休み・お風呂上り・眠る前などに、短時間、継続して行うと効果的です。

＜ やりかた ＞
１．落ち着ける場所で力が抜きやすい楽な姿勢をとります。

２．目を閉じて大きく深呼吸します。

３．以下のことばを順番にこころの中でつぶやきます。

「気持ちが 落ち着いている・・・」
「利き腕が 重たい・・・」
「利き腕が あたたかい・・・」

４．あたたかくて落ち着ける場所を思い浮かべます。
温泉でぽかぽか、ひなたぼっこでほっこりなど…

５．｢重たさ｣｢あたたかさ｣の感覚がわかってきたら、
利き腕→両腕→両足と注意を少しずつ
全身に広げていき、感覚を味わいます。

６．消去動作をして終わります。
�@両手をゆっくりと２〜３回グーパー
�A両ひじをゆっくり曲げ伸ばし
�B大きく背伸びをします

※ からだに力を戻して、頭をすっきりさせるために必要な作業です。
忘れずに行ってください。
就寝時は、消去動作をせず、そのまま眠ってかまいません。