自律訓練法をやってみよう

ストレス反応をコントロールするには、心身のリラックスが大切です。
短時間で気軽にできる「自律訓練法」をやってみましょう。


○自律訓練法とは？
　　目を閉じて身体に注意を向けながら言葉をくりかえすことで、少しずつ身体の緊張をほぐし、こころもリラックスさせていく方法。

☆ポイント☆
・さりげなく身体に注意を向けて、力が抜ける感覚を味わいましょう。
・お昼休み、お風呂上り、眠る前などに、短時間で継続しておこなうと効果的です。
・がんばりすぎないことが大切です。

〜やりかた〜
１．落ち着ける場所で力が抜きやすい楽な姿勢をとります。

２．目を閉じて大きく深呼吸します。

３．以下のことばを順番にこころの中でつぶやきます。
　　　　「気持ちが落ち着いてる・・・」
　　　　「利きうでが重たい・・・」
　　　　「利きうでがあたたかい・・・」

４．あたたかくて落ち着ける場所を思い浮かべます。
　　　　温泉でぽかぽか、ひなたぼっこでほっこりなど・・・

５．「重たさ」「あたたかさ」の感覚がわかってきたら、
　　　　利きうで→両うで→両あしと注意を少しずつ全身に広げていき、感覚を味わいます。

６．消去動作をして終わります。
　　　　
　　�@両手をゆっくりと２〜３回グーパー
　　�A両ひじをゆっくりと曲げ伸ばし
　　�B大きく背伸びします
　　　　　
→身体に力を戻して、頭をすっきりさせるために必要な作業です。忘れずにおこなってください。
就寝時は、消去動作をせずにそのまま眠って構いません。

大阪府こころの健康総合センター