○気軽にリラックス リーフレット 【内容】 ・伸びをする  @ 思いきりグーッと背伸びをします「あーっ」「うーっ」  A ストンと力を抜きます「はぁ〜」「ふぅ〜」   伸びをするときに 声を出すとリラックス効果が 高まります ・呼吸法  @鼻から ゆっくり大きく息を 吸います(おなかを ふくらませます)   「1.2.3」  A少しとめて「4」  B口からゆっくり息を 吐きます(おなかを へこませます)   「5.6.7.8.9.10」 ・呼吸法のコツ  1.息を吸うのが緊張、吐くのがリラックスです。リラックスしたいとき    は、吸う息よりも吐く息を長めにゆっくりと、細く長く吐いていき    ます。呼吸の長さは ご自分のペースで調節してください。  2.息を吐く時に おなかがしぼみ、息を吸う時に おなかが膨らむよう    にすると効果的です。(腹式呼吸)  3.息を吐くときに「日ごろの緊張や疲れ、不安や不満などの嫌な感情    が、気持ちよく自分の外に吐き出される」のをイメージしましょう。 ・漸進性筋弛緩法(ぜんしんせいきんしかんほう)   ストレス状態のときは、無意識のうちに 筋肉が緊張状態になって  います。   漸進性筋弛緩法は、意識的に筋肉に力を 入れて、そのあとゆるめる  ことを繰り返すことで、リラックスしていく方法です。  < やりかた >  からだの各部分に 思いきり力を入れて 緊張させましょう。  しばらく その感覚を保ったあとストンと力を抜きます。  1.両手 両手をギューッと握って…(5秒)→ ゆっくり広げます(10秒)  2.両腕 力こぶを作るように腕を曲げ、脇をしめて、ギューッと    力を入れ…(5秒)→ ストンと抜きます(10秒)  3.両肩 両肩をグッと上げ 耳まで近づけて緊張させて…(5秒)    → ストンと抜きます(10秒)  4.首 首を下げて、首の後ろを緊張させて…(5秒)    → ストンと抜きます(10秒)    ※ 首をゆっくり前後左右に動かしてもOKです  5.顔 目と口を ギューッとつぶって奥歯を噛みしめて…(5秒)    → ポカンと口をあけます(10秒)  6.背中 腕をグーッと外に広げて肩甲骨を 引き付けて…(5秒)    → ストンと抜きます(10秒)  7.おなか おなかをへこませて、おなかに力を入れて…(5秒)    → ストンと抜きます(10秒)  8.おしり おしりの穴を引き締めるようにギューッと    力を入れて…(5秒)→ スーッと抜きます(10秒)  9.脚 足全体にグーッと力を入れて緊張させて…(5秒)    → ストンと抜きます(10秒) ・漸進性筋弛緩法のコツ   力を入れているとき・抜いたときの、その部分の感覚をじっくり  味わいましょう。特に、力を抜いたときのじわっとゆるんで、  あたたかくなる感じが大切です。 ・自律訓練法   目を閉じて身体に注意を向けながら言葉をくりかえすことで、  少しずつ身体の緊張をほぐし、こころもリラックスさせていく方法  です。さりげなく身体に注意を向けて、力が抜ける感覚を味わい  ましょう。お昼休み・お風呂上り・眠る前などに、短時間、継続して  おこなうと効果的です。がんばりすぎないことが大切です。  < やりかた >  1.落ち着ける場所で力が抜きやすい楽な姿勢をとります。  2.目を閉じて大きく深呼吸します。  3.以下のことばを順番にこころの中でつぶやきます。    「気持ちが 落ち着いている・・・」    「利きうでが 重たい・・・」    「利きうでが あたたかい・・・」  4.あたたかくて落ち着ける場所を思い浮かべます。    温泉でぽかぽか、ひなたぼっこでほっこりなど…。  5.「重たさ」「あたたかさ」の感覚がわかってきたら、利きうで→両うで    →両あしと注意を少しずつ全身に広げていき、感覚を味わいます。  6.消去動作をして終わります。    @両手をゆっくりと2〜3回グー パー    A両ひじをゆっくり曲げ伸ばし    B大きく背伸びをします   ※ からだに力を戻して、頭をすっきりさせるために必要な作業です。     忘れずに おこなってください。     就寝時は、消去動作をせず、そのまま眠ってかまいません。 一人で悩まないで、、、 こころの健康相談統一ダイヤル 0570(おこなおう)−064(まもろうよ)−556(こころ) *地域によって受付時間が異なります。 大阪府こころの健康総合センター 〒558-0056 大阪市住吉区万代東3-1-46 TEL 06-6691-2811 FAX 06-6691-2814 http://kokoro-osaka.jp/ 2015年3月改訂 2024年3月増刷